jacky
谁这么幸运,取了一位有心的老婆呀!!幸福,幸福啊!以下,就是你要的答案喽：>碳水化合物碳水化合物俗称糖，是优质的能源物质，能为运动提供能量、有助于保持良好体力，还能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物，而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复合碳水化合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类薯类等主食为主，每天至少500克以上。推荐食品：运动饮料，香蕉葡萄、切片面包、馒头、面条，米饭等补充策略：正餐：馒头、米饭、薯类等；运动加餐：运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等>蛋白质作为肌肉生长的原料，蛋白质对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选择蛋白质及如何合理地进行补充。低质量的蛋白质不仅吸收利用率低下，而且还含有过多脂肪，此外，如果补充蛋白质的时机不当，增肌效果就会大打折扣，最后，摄入过多的蛋白不但不会提高增肌效果，还会增加肝肾功能负担，引发骨质流失。增肌者每日蛋白质需要量约为2克／公斤体重，其中约一半应为优质蛋白（动物来源）。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。自然界中，没有一种蛋白质是100％被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40％，高质量蛋白质也仅有70％，而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97。2％。这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。推荐食品：正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉补充策略：正餐：鸡蛋清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法，运动加餐运动后1小时内服用1勺正氮蛋白>脂肪过多的脂肪无疑是增肌的大敌，其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。我们除了要选择脂肪含量较低的肉食，还要注意尽量采用煮、蒸、炖凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端——过分限制油脂。过低的脂肪摄入一方面会导致睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日40～50克的烹饪油是可以接受的。>水大强度的训练必然会使体内水分大量流失，即使冬季在室内进行训练，1小时内因出汗流失的水分也可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1。5升以上。如果得不到及时补充，人体就会脱水。轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致体温过高，造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6～8杯白水以满足基本需求外，还应在运动的前、中、后适当补充水分，以运动饮料为佳，因其可在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。推荐饮料：运动饮料、果汁，白水补充策略：日常：6～8杯白水。运动前、中后运动饮料、果汁（勿补充白水，茶、碳酸饮料），运动前后体重每下降1公斤应补充1～1。5升水。>矿物质——锌、铬这是增肌者容易忽视的营养素，很多矿物质对肌肉的合成有着直接和问接的促进作用，其中锌和铬是对增肌比较重要的矿物质。
1、锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成，长期锌缺乏还可导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾海产品、肉类粗粮、豆类、硬果类等。
2、铬有助于促进胆固醇的代谢，增强身体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉，黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类等。推荐食品：粗粮、豆类海产品瘦肉等补充策略：随膳食正常补充>维生素——B族维生素B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12及叶酸等的统称，B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。简而言之，B族维生素可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。因此，这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。推荐食物：糙米、麦片，豆类，肝、坚果、蛋黄，复合维生素片补充策略：随膳食正常补充。
