jacky
锻炼肌肉绝对力量需要关注三个基本要素：
1、负荷强度：增加力量和肌肉块的最佳负荷为6-10RM。这里要解释下RM，如果你锻炼时的负重条件下，最多只能完成10次，你锻炼该肌肉的负荷就是10RM。同样，最多只能重复6次，就是6RM。注意，如果您锻炼一段时间，肌肉力量增加了，原来的负荷可能就变成20RM了，如果你的负荷达到15RM以上时，对提高肌肉力量的效果就会越来越差哈。这时就要调整你的负荷，让它重新回到6-10RM区间，这样你的肌肉力量就会不断的增加下去。如果你现在没有锻炼器械，你就想办法通过调整姿势，以身体自身重力为负荷来进行锻炼。举例来说，锻炼胸肌和肱三头肌，可以通过俯卧撑实现，如标准撑做不了6个，就可以现做半卧撑（即头高脚低位），如果能做20个以上，就做立卧撑（即脚高头低位），如果负荷还小，可以再立卧撑条件下在背上再加几块砖。我想这个方法你应该能举一反三了吧。
2、负荷组数：每次锻炼在6-10RM负荷下，每条肌肉完成3-4组就可以了，最好不要多，这样会造成肌肉损伤。
3、锻炼频率：同一条肌肉力量锻炼一定要间隔48小时，也就是隔天进行一次。因为力量的改变不在训练中，而在训练后的恢复中。如果不给训练的肌肉足够的休息时间，结果是取不到训练效果，还容易造成肌肉损伤。
4、如果要增加肌肉进一步增加训练效果，可以在每次训练后冲服一杯乳清蛋白粉。
